Zeštíhlující krémy Corectia

HUBNUTÍ ZDRAVĚ

„Hubnutí“. Je to snad nejdiskutovanější a jedno z nejčastěji vyhledávaných slov na internetu. Pro hubnutí neexistuje žádný univerzální recept. Každý člověk je individualita, proto ne všichni reagují na určité podněty stejně. Obecně ale můžeme říct, že zdravé hubnutí je takové, které na vašem těle nezanechá trvalejší následky.

Jak tedy zhubnout zdravě? Zvolit si tu správnou dietu. Nemluvím o konkrétní dietě, ale o správné úpravě stravovacích návyků.

Snad všichni odborníci na hubnutí se shodnou v tom, že právě strava tvoří hlavní část výsledků zdravého hubnutí.

Při hubnutí záleží především na těchto faktorech:

1. pohlaví, výška
2. věk
3. druh postavy
4. kolik chcete a za jak dlouho zhubnout
5. kde a jak pracujete
6. zda máte motivaci a chuť cvičit
7. jak často můžete cvičit
8. kolik času a peněz jste ochotni nebo schopni do hubnutí investovat

Než tedy začnete hubnout, uvědomte si, proč vlastně chcete hubnout. Stanovte si, jak moc si přejete zhubnout, které partie chcete při hubnutí upřednostnit, zpevnit a kolik času jste ochotni svému hubnutí a cvičení věnovat. Hubnout ale nemusíte celý život. Nejvhodnější je naplánovat si k hubnutí 3 - 6 měsíců a dát tomu všechno.

Cvičení

Naplánujte si začátek Vašeho „hubnoucího období“ a zkonzultujte s lékařem nebo fyzioterapeutem, jestli vám v hubnutí nebrání určité zdravotní problémy.

Potom navštivte trenéra ve fitness centru, který s Vámi během pár hodin probere váš cíl a způsob jakým budete hubnout a zvolí pro Vás nejvhodnější kombinace cvičení.

Hubnutí můžete začít i cvičením doma. Ve fitcentru je ale paleta možností cvičení mnohem širší. Můžete také zkusit navštívit nějaké skupinové cvičení – aerobic, dance aerobic, spinning, power jogu a další. Zde se navíc jistě seznámíte s lidmi, kteří mají stejný cíl jako vy a můžete si být vzájemně oporou.

Když máte vybrán typ cvičení, zbývá již jen naplánovat si ke cvičení čas a ten striktně dodržovat.

Jídelníček

Zjednodušeně lze říct, že čím víc sníte, tím víc přiberete. Jenže kdyby to bylo takto jednoduché, asi by neexistovala celá řada diet a diskusí o hubnutí. Zásadní složkou, která ovlivňuje nabírání či ztrácení kilogramů je kvalita potravin které jíte.

I při hubnutí je potřeba jíst dostatečně, tak, aby Vaše tělo bylo zásobeno dostatečnou dávkou energie, správným množstvím vitamínů, minerálů, antioxidantů, které potřebujete k životu a jejichž nedostatek by Vám způsobil vážné zdravotní problémy.

Snídaně

Takže například ranní sacharidovou snídani byste si měli vždy dopřát. Nejenže vás nasytí, ale kvalitní sacharidy jsou pro tělo energií, kterou po celé noci opravdu potřebuje. Pokud nemáte energii, nemáte možnost nastartovat správnou cestou spalovací procesy, tím pádem se další metabolické pochody v těle neodehrávají správným způsobem.

Jak často jíst

Pokud budete jíst jen jednou denně a velkou porci, následkem bude to, že se vaše tělo naučí šetřit, a proto si co nejvíce energie uloží pro pozdější použití. Držíte-li tělo hladem delší dobu tak se každá další porce, kterou přijmete, může přeměnit v část podkožního tuku. Vaše tělo totiž neví, kdy dostane další porci, takže se podle toho jednoduše zařídí.

Pokud však jíte pravidelně a menší porce (např. každé 3-4 hodiny), vaše tělo se naopak naučí „plýtvat“ a potravu, kterou přijmete ihned použije a přebytek vyloučí. Metabolismus se urychlí a vaše tělo se pak i lépe vyrovná s občasnými stravovacími prohřešky.

I v období, kdy držíte dietu, si dopřejte jednou za 7 až 10 dní jeden den, kdy si dáte to, na co má Vaše tělo chuť – samozřejmě při zachování zásad zdravého stravování.

Hlavní body hubnutí:

1. Stanovte si cíl – kolik chcete zhubnout a za jakou dobu. Myslete ale na to, aby tento cíl byl reálný a dosažitelný. Vyhnete se pak zbytečné frustraci z nedosažení Vašeho cíle.
2. Spočítejte si příjem energie z jídla a výdej energie sportem, prací a dalšími aktivitami.
3. Jako první vyřaďte z Vaši stravy cukrovinky a cukr.
4. Nezapomínejte na sacharidovou snídani a vlákninu – banán nebo ovesné vločky – snídaně nastartuje váš metabolismus – spalování.
5. Jezte častěji v menších porcích – Vaše tělo tak bude vědět, že se blíží další pokrm a nebude si energii z potravy zbytečně skladovat.
6. Jezte kvalitnější potraviny – vynechejte „bezmasé“ uzeniny, knedlíky, tučné maso a omáčky
7. Vyměňte bílé pečivo za celozrnné – ale ne za pečivo obarvené na tmavo
8. Pokud nemáte možnost kvalitního stravování v zaměstnání, berte si jídlo z domu
9. Poslední večeři nahraďte proteinovým koncentrátem - Nemíchejte jej v mléce ale ve vodě
10. Nenechte své tělo hladovět!
11. Kupte si vitaminové doplňky – multivitamín, vitamín C, lecitin atd.
12. Nezapomeňte na větší přísun tekutin – ideálně obyčejné kvalitní vody
13. Dávejte si pozor na sladidla obsažená v různých nápojích.
14. Vepřové a hovězí maso nahraďte kuřecím masem a rybami.
15. Zapomeňte na hranolky, krokety a podobné smažené výtvory – jako přílohu si dejte zeleninový salát.
16. Abyste skutečně zhubli, musíte zvýšit objem aerobních aktivit. 4× týdně návštěva fitness centra, spinningu k tomu rychlá delší chůze či běh udělají své.

POTŘEBUJETE ZHUBNOUT?

V první řadě se zaměřte na to, jaká by měla být vaše správná hmotnost.

Nejjednodušším způsobem, jak zjistit svoji ideální váhu, je pomoci BMI (Body Mass Index), který určuje stupeň obezity. Tak ale neodhalíte, klik tělesné váhy u vás tvoří svalová hmota a kolik tuk.

Měření podkožního tuku se provádí pomoci speciálního měřiče, do kterého zadáte váhu, výšku, pohlaví, věk. Výsledek ukáže, jak jste na tom s tuky. Změřit množství podkožního tuku si můžete nechat u svého lékaře nebo ve fitcentru.

Správná váha - Body Mass Index (BMI)

BMI = současná tělesná váha v kg / (tělesná výška v m)2

Hodnoty BMI pro dospělé

Hodnoty BMI pro chlapce a dívky

Motivace k hubnutí

Hubnutí není jen otázkou diety. Jde o celkovou změnu stravovacích návyků, intenzity pohybu a životního stylu. Už Vaše motivace zhubnout je krokem správným směrem. Hubnutí není jednoduchá záležitost, některých našich zlozvyků se zbavujeme opravdu těžko, proto je motivace a síla Vaší vůle asi to nejdůležitější, co při hubnutí budete potřebovat.

Postup:

Napište si důvody, proč chcete nebo potřebujete zhubnout. Snažte se napsat co nejkonkrétnější odpovědi. Jestli před sebou máte nějaké více stresující období, je pravděpodobné, že Váš pokus o snížení váhy nebude moc úspěšný.
Motivace a vůle souvisí úzce s psychikou a ta tedy musí být co nejvíce v pořádku.
Svůj seznam si pročtěte a vyškrtejte z něj ty důvody, o kterých nejste přímo přesvědčeni a které jsou spíše názory někoho jiného. Nepoužívejte slovo „musím“. Nahraďte ho raději slovem „chci“.

Reálný cíl

Cíl pro Vaše hubnutí musí být reálný. 4 kila za týden neshodíte, to není reálné. Dejte si takový cíl, který vám nesrazí důvěru v sebe a nesníží tak Vaši motivaci. Stanovujte si raději menší cíle, u kterých máte vyšší pravděpodobnost, že je zdoláte. Počítejte třeba se třemi kily za měsíc. Takový úbytek váhy je nejen reálný, ale také neohrožuje vaše zdraví. Zaměřte se na změnu Vašich nesprávných stravovacích návyků: zvyšte příjem tekutin, přestaňte si sladit čaj a kávu, začněte jíst pravidelně, do práce budu choďte pěšky. A nesnažte se splnit všechno najednou … dopřejte si čas pro změnu.

Hubnutí si evidujte a plánujte

Nejdůležitějším pravidlem při hubnutí je snížit příjem energie a zvýšit výdej. Jeden týden si zapisujte váš denní příjem stravy a čas (hodinu), kdy jíte. Snažte se v této době neměnit své zažité zvyky, aby byly zapsané údaje co nejobjektivnější a aby se následně daly všechny sledované údaje zpětně vyhodnotit.

Zaměřte se také na denní příjem tekutin (bez kávy), zapisujte si, ve kterých časech jíte a jestli jsou to pravidelné intervaly. Posuďte sami, jestli všechno jídlo, které si během dne dáte, bylo zdravé. Jestli třeba netvoří větší část vašeho jídelníčku různé dobrotky apod. Sledujte také, jak velké porce si dáváte a jestli je ve vašem jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny.

Zkuste vypozorovat, kdy je pro Vás nejlepší sportovat. Není nutné trávit hodiny v posilovně. 15 minut cvičení denně pro začátek stačí. Zajděte si na aerobik, spinning, jógu, orientální tance, plavaní, domácí rotoped Vám také poslouží. Možností je spousta. Do plánů na další týden si už pevně stanovte čas, kdy budete sportovat a ten již musíte dodržet. Zpočátku se do cvičení budete pravděpodobně muset nutit, ale po krátké době zjistíte, že pohyb je pro Vás obrovským zdrojem fyzické i psychické energie. Že všechny starosti při sportování zmizí.

Stejným způsobem si naplánujte i nový a zdravý jídelníček.

Při splnění jakéhokoliv cíle si dopřejte odměnu, udělejte si radost a kupte si něco hezkého. Tím nemám na mysli zákusky a chlebíčky, ale třeba novou knihu, sportovní oblečení apod.

Mlsná

Mějte doma vždy připraveno něco, co uspokojí Vaši touhu po mlsání, ale přitom je to zdravé. V takových chvilkách si vymyslete náhradní činnosti, při které na mlsání zapomenete.

Vytrvejte!

Pokud své plány nedokážete dodržet, znamená to, že plán nebyl nastavený správně. Nic se neděje, nevzdávejte to, ale pokračujte dál ve změnách. Máte výčitky? Tak běžte sportovat.

Ke změnám v jídelníčku přistupujte jako k životnímu stylu a ne jako k dočasné dietě. Pokud se pak ke svým starým zvykům vrátíte, půjdou kila zase nahoru.

Triky pro snadnější hubnutí

Jezte pestrou stravu, abyste tělu zajistili vyvážený přísun všech potřebných živin.

Snažte se jíst ovoce a zeleninu, pokud možno více druhů.

Snažte se sníst půl kilogramu zeleniny a ovoce denně. Dávejte při tom přednost sezónním druhům.

Vybírejte si stravu s nízkým obsahem tuku, zvláště živočišného, a cholesterolu. Vyvarujte se uzenin, máslových a šlehačkových moučníků.

Vybírejte si potraviny připravené z celozrnných obilovin.

Moučníky nahražte ovocem a ořechy.

Snižte spotřebu cukru, ten je pouze zdrojem energie. Na čaj a kávu bez cukru si lze rychle zvyknout. Omezte také spotřebu sladkostí a slazených nápojů.

Vyhýbejte se silně soleným pokrmům a pochutinám. Sůl nahraďte kořením.

Denně vypijte 2 - 3 litry tekutin. Pijte především čistou vodu, čaje i ovocné či ředěné přírodní džusy.

Omezte alkohol - dospělí ne více než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl lihovin denně.

Servírujte si jídlo na menší talíř.

Jezte pomalu - pocit nasycení se dostaví až po 20 minutách.

Když jíte, věnujte se pouze jídlu, nečtěte, nesledujte televizi.