Plank jako zázračné cvičení. S těmito variacemi dosáhnete ploché bříško a lepší zadek

Boční plank
Pro ženy, kterým se tuk zvykne ukládat na pásu, máme skvělou zprávu. Právě boční plank si s neforemným dříkem umí poradit již během několika dní. Jediné, co na tento cvik budete potřebovat, je podložka, vaše tělo a odhodlání. Opřeme se o pravý loket, přičemž druhou ruku máme bok a nohy šikmo. V dané poloze setrváme minimálně 30 sekund, strany následně prostřídáme. V případě, že zvládáte větší zátěž se doporučuje dát si ruku za hlavu a zvedat horní koleno k lokti.

Kontradiktorický plank
Pokud jste si mysleli, že Plank lze posilovat pouze tělo, jste na omylu. Věděli jste, že můžete posilovat mozkové hemisféry pomoci si při udržování balansu? Při pozici Plank zvedneme jednu ruku na úroveň hlavy a také nohu na stejné straně těla. I když je tato poloha nesmírně náročná a ze začátku budete mít pocit, že neustále padáte, nenechte se odradit. Nejenže příznivě působí na vaši mysl, ale zároveň i na tělo – tak, jak každá poloha Plank. Stojí to za to!

střídání nohou
Cvik, díky kterému vám od bolesti shoří zadek. Dáme se do pozice Plank, přičemž děláme drobné kmity s pravou nohou do hora. Dáváme si však pozor na to, abychom nohu nepoložili na zem k druhé – právě tehdy totiž naše zadní svaly nejvíce pracují. V tomto pohybu setrváme 25 sekund a následně nohy priestriedame. Uděláme tři série, přičemž si mezi nimi dopřejeme minutovou přestávku.

horolezec
O tomto typu Plank jste už zřejmě slyšeli. Opřeme se o předloktí, přičemž držíme celé tělo napnuté 15 sekund. Dalších 15 sekund přitahujeme kolena k loktům z vnější strany. Aby cvičení mělo efekt, opakujeme alespoň čtyřikrát. V případě, že je pro vás tato variace příliš náročná, oproti se namísto lokty o dlaně.

běžec
Podobný varianta horolezce, jen o trochu dynamičtější, je horolezec. Opřete se o dlaně, Pirce nezapomínejte na zpevněné tělo. Kolena na střídačku prisúvajte co nejblíže k hrudníku – tak, jako byste predkopávali nebo běhali vodorovně. Snažte se nezpomalí a stále setrvat ve stejném tempu v jakém jste začali minimálně půl minuty.

Kliky v Plank
Jedna z nejlehčích verzí Plank vám pomůže přečkat dlouhé sekundy co nejrychleji. Základní pozicí je plank na předloktích, z níž se postupně zvedáme na dlaně. Tento cvik neprovádíme na rychlost, ale naopak – snažíme se ho dělat co nejpomaleji a nejpreciznější. Aby měl efekt, měli bychom v něm setrvat aspoň minutu denně.

Sed ve vzduchu
I když toto cvičení nelze řadit mezi typický plank, svou náročností a prováděním ho tak trochu připomínají. Oproti se o stěnu, přičemž nezapomeňte pořádně natáhnout a napnout břišní svaly. Pomalu si jakoby sedněte na neviditelnou židli, vaše kolena by měly být srovnání s vaším tělem v 90 stupňovém úhlu. V tomto drepovom postoji vydržte alespoň 30 sekund a každý den klidně přidejte pár vteřin navíc.